Brustmuskel

Den Brustmuskel richtig trainieren – effektives Training um die Brust in Form zu bringen

Um den Brustmuskel durch hartes Training in Form zu bringen bedarf es einem effektiven Brusttraining. Unterstütze den Muskelaufbau deiner Brust und setze den richtigen und wichtigen Reiz für das Wachstum. Es gibt viele Übungen um den Brustmuskel zu trainieren. Welche das sind und welche davon wirklich für eine massive Brust sorgen, erfährst du hier.

Flaches Bankdrücken für das Training des Brustmuskels

Ein harter und massiver Brustmuskel ist für jeden Kraftsportler mit eines der wichtigsten Ziele die ganz oben auf der Wunschliste stehen und durch intensives und natürlich effektives Brusttraining erreicht werden können. Um die Brust ordentlich trainieren zu können, benötigst du nur eine klappbare Hantelbank die du in unserem Shop findest. Wer beim Bankdrücken aber auf Quantität setzt und die Qualität vernachlässigt, wird schnell merken, dass sich der gewünschte Muskelaufbau des Brustmuskel nicht erreichen lässt.

Wie ein Irrer schnell nach oben zu drücken und das Gewicht wieder schnell herunter lassen ist absolut suboptimal für das Brusttraining und trainiert den Muskel nicht besonders gut.

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Für ein gutes Brustmuskel Training  zu Hause werden nur zwei einstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank benötigt. Ein konzentriertes “Hochdrücken” und kurz halten ist Grundvoraussetzung bei allen Arten des Bankdrückens. Ob beim Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken oder dem klassischen geraden Bankdrücken sollte die Hantel bis kurz vor der Brust abgesenkt und langsam aber kontinuierlich nach oben gedrückt werden. Ein oft gemachter Einsteigerfehler ist, dass zu breite Bankdrücken. Wird der Griff beim Langhantelbankdrücken zu breit gewählt, wird mehr die Schulter als die Brust trainiert. Das liegt daran, dass der Brustmuskel beim zu breiten Griff einsinken kann und somit der Belastung entgeht. Durch einen Griff an der Hantelstange, der etwas breiter wie die eigene Schulter ist, lassen sich die besten Resultate erzielen.

Das sagt der Physioterapheut

Um den Brustmuskel richtig trainieren zu können, ist es hilfreich zu wissen, aus welchen Teilen er besteht und für welche Bewegungsrichtungen er zuständig ist. Um die gesamte Brust trainieren zu können, muss man beide Anteile, die obere Brust und die untere Brust kräftigen. Der M. Pectoralis major und minor verläuft in seinen verschiedenen Anteilen zum einen vom vorderen Blatt der Rektusscheide, der vorderen Fläche des Brustbeines und der mittleren Vorderseite des Schlüsselbeines zum Oberarm. Die beiden Anteile des M. Pectoralis bilden auch die vordere Achselfalte. Beim Gewichtheben ist die Funktion die Stabilisation des Armes in der Hochhalte, die Arbeitsweise ist statisch, die Erscheinungsform um den Brustmuskel optimal trainieren zu können ist die Maximalkraft in der Endphase, also das Halten des Gewichtes.

 

Brustmuskeltraining mit den besten Übungen

Es gibt zahlreiche Übungen für die Brust. Um die Brust effektiv trainieren zu können sind vor allem die Dips geeignet. Hierbei ist für eine korrekte Ausführung wichtig, bei der Beugung der Arme die Ellenbogen dicht am Körper zu führen und den Körper so weit abzusenken, bis ein leichter Dehnreiz spürbar ist. Anschließend wird der Körper wieder nach oben, also in die Ausgangsstellung gedrückt. Während diesem Training der Brust den Kopf nicht in den Nacken legen und den Rücken gerade lassen. Außerdem sollte der Körper nicht zu tief abgelassen werden und die Handgelenke nicht abknicken.

 

Eine weitere Übung um die Brust in Form zu bringen ist das Bankdrücken. Durch das spezifische ablassen der Hantel bis kurz vor die Brust, eignet sich diese Übung für eine massive Brust. Während der gesamte Brustmuskel trainiert wird, zeigen die Unterarme nahezu senkrecht nach oben und in entgegengesetzter Richtung wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition gebracht. Bei diesem Brusttraining ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht von der Bank abhebt und ein Hohlkreuz entsteht. Das Gewicht soll direkt über den Handgelenken liegen und die Hände nicht zu stark abgeknickt werden. Der Arm sollte im höchsten Punkt noch leicht angewinkelt sein. Für Fortgeschrittene kann der Neigungswinkel der Bank verändert werden (Schrägbankdrücken) oder sogar einen negativen Winkel aufweisen. Dieses Training für die Brust kann auch im Sitzen an geeigneten Geräten durchgeführt werden.

 

Die perfekte Brust kann ebenso mit den Butterflys in Form gebracht werden. Vor allem die obere Brust wird hierbei effektiv trainiert. Bei diesem Brusttraining werden die Ellenbogen gegen den Widerstand vor dem Körper zusammengeführt. Anschließend wird der Belastung exzentrisch nachgegeben und in die Ausgangsstellung zurück gegangen. Die Arme nur bis auf Höhe der Schulterachse zurückführen und der Druck der Armpolster sollte an der Kontaktfläche erfolgen, nicht über die Hände. Als Variation bei diesem Training der Brust kann der Rumpf-Oberarmwinkel variiert werden oder an manchen Geräten sogar die Arme nach innen rotiert werden, was bestimmte Anteile des Brustmuskels stärker aktiviert.

 

Die Langhantelüberzüge dürfen beim Brustmuskel trainieren für den Muskelaufbau auf keinen Fall fehlen. Die gesamte Brust wird hier durch das Absenken des Gewichts hinter den Kopf und das langsam, kontrollierte wieder nach oben Bewegen effektiv trainiert und verbessert die Form der Brust schon nach einigen Wochen. Wichtig ist bei diesem Brusttraining, die Rumpfmuskulatur anzuspannen um beim Ablassen ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem sollten die Ellenbogen nicht nach außen zeigen, sondern nach vorne gerichtet sein.

 

Mit diesen Übungen für die Brust ist das perfekte Brusttraining garantiert.

 

Übungen um den Brustmuskel richtig zu trainieren

• Flachbankdrücken

• Schrägbankdrücken

• Fliegende

• Liegestütze

• Überzüge

Alle Übungen für das Brusttraining lassen sich an Maschinen durchführen. Es ist aber von Vorteil die Übungen frei mit Kurzhanteln durchzuführen, um jede Seite der Brust gleichmäßig zu trainieren. Eine klappbare Hantelbank bietet alle Voraussetzungen für die oben aufgezählten Übungen.

Es sollten nicht zu viele Übungen für den Brustmuskel gewählt werden. Ausreichend sind drei bis vier Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen und nicht mehr wie 12 Wiederholungen. Wer auf einen schnellen Muskelaufbau setzt, kann sich auch für 6-8 Wiederholungen entscheiden und die Gewichte dementsprechend anpassen.

Effektive Übungen um den Brustmuskel richtig zu trainieren und in Form zu bringen

Bei der Liegestütze für das Training des Brustmuskel führt der Sportler eine Auf- und Abwärtsbewegung durch. Während man sich mit den beiden Händen auf dem Boden abstützt und mit den Zehenspitzen den Boden berührt, bildet der Körper eine gerade Linie. Durch das Anwinkeln der Ellenbogen und der Bewegung in Richtung Boden, bis mit der Nase dieser fast berührt wird, entsteht eine Bewegung die dem Bankdrücken sehr ähnlich ist und der Brustmuskel trainiert wird.

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Bei der Paradeübung für den Brustmuskel, dem flachen Bankdrücken wird mit Hilfe zweier Kurzhanteln und einer Hantelbank die ganze Brust trainiert. Der Sportler legt sich bei dieser Übung flach auf die Hantelbank und winkelt die Beine dabei an. Die Beiden Kurzhanteln werden nun bis auf Brusthöhe gesenkt und wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast ausgestreckt sind. Es ist stets darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und beim Ausstrecken der Arme nach oben eine Spannung auf dem Brustmuskel erzeugt wird was zum Muskel Wachstum führt.
Beim Schrägbankdrücken verhält es sich ähnlich wie beim flachen Bankdrücken für den Brustmuskel. Die Hantelbank wird in einem Winkel von 45-60 Grad eingestellt. Während man beim Aufnehmen der beiden Hanteln diese erst auf den Oberschenkeln abstellt, wird durch einen kleinen Schwung mit Hilfe des Schenkels die Hantel in die Trainingsposition bewegt. Durch das Absenken der Kurzhanteln bis in Brusthöhe und das Ausstrecken bis die Arme fast gestreckt sind, wird eine Spannung auf der Brust erzeugt. Hier ist wieder darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Bei den Kurzhantelüberzügen für den Brustmuskel liegt der Sportler flach auf einer Bank mit dem Kopf am Ende der Hantelbank. Die Kurzhantel wird mit beiden Händen umfasst und nun nach oben gedrückt. Mit angewinkelten Armen wird die Hantel nun langsam nach hinten abgesenkt und wieder nach vorne geholt, bis diese über der Brust ist. Die Übung wird richtig ausgeführt, wenn der Sportler beim nach vorne holen der Kurzhantel eine Spannung im Brustmuskel spürt. Diese effektive Übung ist perfekt um den Brustmuskel im oberen Bereich richtig hart zu machen und in Form zu bringen.

Die Übung Fliegende mit zwei Kurzhanteln für den Brustmuskel auf der schrägen Bank wird im Liegen ausgeführt, die Bank wird dabei in einem Winkel von 45 bis 60 Grad aufgestellt und das Sitzteil etwas schräg gestellt, dass du während der Übung nicht verrutschst. Die Bewegung ist dem Bankdrücken sehr ähnlich, nur das hier der Bewegungsradius größer ist. Die Handinnenflächen zeigen zueinander und die Arme werden leicht angewinkelt nach aussen abgelassen. Durch das nach oben drücken der Hanteln wird der Brustmuskel trainiert. Beim Ablassen wird ein und beim hoch drücken ausgeatmet.