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3er Split Trainingsplan


3er Split Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

3er Split Trainingsplan

 

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Der 3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln für zu Hause bietet die viel Abwechslung und ein effektives Training. Trainiere mit dem 3er Split Trainingsplan und sichere dir ein erfolgreiches Training mit dem 3er Split Plan für dein Training zu Hause. Dieser Trainingsplan für den Muskelaufbau ist nur für Fortgeschrittene geignet die mindestens 6 Monate Trainingserfahrung aufweisen können und die Grundübungen problemlos ausführen können.

 

3er Split Trainingsplan als PDF zum Download

3er Split Trainingsplan

 

Fakten zum 3er Split Trainingsplan mit Hanteln

  • Angenehme Trainingseinheiten die nicht zu lange ausfallen
  • Ein sehr beliebter Trainingsplan der gute Erfolge bringt
  • Sehr gut auf drei Trainingstage aufgeteilt
  • Auch für Profis mit langjähriger Trainingserfahrung geeignet
  • Gute Regenerationszeiten durch ausreichend Pause

 

Der klassische 3er Split Trainingsplan für Anfänger mit Hanteln wird an drei Tagen in der Woche durchgeführt. Beispielsweise wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. An den freien Tagen kann ein lockeres Joggen oder Fahrrad fahren integriert werden. Durch die gemäßigte Anzahl der Trainingseinheiten kann innerhalb des 3er Split Trainingsplan kann sich der Körper an den trainingsfreien Tagen optimal erholen und der Muskel in dieser Zeit wachsen. Auf eine ausgewogene proteinreiche Ernährung sollte deshalb auch an Tagen an denen kein Training stattfindet geachtet werden, damit dem Körper wichtige Proteine und Vitamine zur Verfügung stehen, die er benötigt um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen.  Eine Mehrfachbelastung wie zum Beispiel das Fahrradfahren direkt am Tag nach dem Beintraining sollte ebenfalls vermieden werden. Wir haben den 3er Split Trainingsplan für Zuhause an das Training mit nur wenigen Geräten angepasst, damit er auch Zuhause problemlos ausführbar ist.

 

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Nach dem Ganzkörpertrainingsplan steht man vor der Entscheidung, welchen Split Plan man nimmt und oft fällt die Entscheidung auf den 3er Split Training Trainingsplan für das Training zu Hause. Warum? Weil dieser 3er Split Trainingsplan ein sehr gut aufgeteiltes und isoliertes Training bietet. Alle Muskelgruppen werden einmal pro Woche intensiv trainiert und erfahren an anderen Tagen, an dem diese indirekt trainiert werden, (Rücken=Bizeps / Brust=Bizeps) weitere Belastung und die Reize für das Muskelwachstum werden optimal gesetzt. Wichtig ist aber das bevor ein 3er Split Trainingsplan genutzt wird, eine Trainingserfahrung von 6 Monaten besteht damit alle Übungen korrekt ausgeführt werden können und das bestmögliche Trainingsergebnis am Ende steht.



Schauen wir uns den 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau einmal als Ganzes an und gehen auf die Aufteilung der Trainingstage und der Pausentage ein.

3er Split Trainingsplan

Am ersten Trainingstag des 3er Split Trainingsplans werden die Brust und der Bizeps zusammen trainiert. Durch das Bankdrücken oder Schrägbankdrücken wird die Brust und gleichzeitig durch die Streckung der Trizeps trainiert. Natürlich ist die Schulter immer mit dabei und erfährt gleichzeitig auch einiges an Belastung. Der Bizeps wird isoliert trainiert, kann dadurch konzentriert ausgereizt und so eine seine Grenze gebracht werden. Der Vorteil dieser Trainingseinheit ist der, dass das Training meist in unter 60 Minuten absolviert werden kann.

 

3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau

Die zweite Trainingseinheit innerhalb des 3er-Split Trainingsplan bilden die Schultern und die Beine wobei man im Normalfall beim 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau mit der größeren Muskelgruppe, also den Beinen beginnt. Diese werden isoliert und konzentriert durch zwei bis drei effektive Übungen trainiert und zum Muskelaufbau angeregt. Die Schultern werden natürlich auch isoliert trainiert, wobei ein maximales an Konzentration in diese beiden Muskelgruppen investiert werden kann und somit sehr gute Trainingsergebnisse erzielt werden können. Auch diese Trainingseinheit innerhalb des 3er-Split Trainingsplan ist reltiv kurz gehalten. Wichtig ist in jedem Fall, dass die Pausenzeiten zwischen den Übungen und Sätzen nicht zu lange ausfallen, damit der Körper und die Muskulatur nicht abkühlt.
 

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Der dritte Trainingstag beim 3er Split Trainingsplan wird zusammen mit dem Rücken und dem Trizeps kombiniert. Durch das Rückentraining, also den Klimmzügen trainieren wir unseren Rücken und gleichzeitig optimal den Bizeps. Isoliert wird wieder der Trizeps trainiert, welche nach dem Rückentraining sehr gut austrainiert werden kann da er ausgeruht ist und noch keine Belastung erfahren hat. Als erstes an diesem Trainingstag trainieren wir den Rücken, da dieser die größere Muskelgruppe der beiden ist. Drei Übungen für den Rücken und zwei für den Trizeps sind ausreichend um beiden Muskelgruppen zum Muskelaufbau anzuregen.


Der 3er Split Trainingsplan erfreut sich großer Beliebtheit, da er zeitlich nicht all zu aufwendig ist und ein gut fixiertes Training der Muskeln bietet.Vor allem ist jeder Tag Pause zwischen den Trainingstagen optimal um Ausdauersport wie Schimmen, Joggen oder Fahhradfahren zu gehen damit der Körper Fett verbrennt und sich so definierte Muskelmasse aufbauen lässt. So kann auch im Sommer an der Figur gearbeitet werden ohne gleich die Freibadfigur zu vernachlässigen.

 

Folgende Aufteilung empfehlen wir für den 3er Split Trainingsplan

  1. Brust/Bizeps,
  2. Beine/Schultern
  3. Rücken/Trizeps

 

Wichtig bei diesem Plan sind die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten. Ein gängiger Plan der dem Körper seine Ruhephasen gönnt und dabei gute Erfolge erzielt. Der 3er Split Trainingsplan sollte nicht von Anfängern genutzt werden. Zu Beginn sollte ein Ganzkörpertraining angewandt werden, welches jeden zweiten Tag durchgeführt wird.

 

Nach jeder Trainingseinheit des 3er Split Trainingsplan wird ein Tag Pause empfohlen um den Muskeln genügend Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Bei starkem Muskelkater am Anfang kann die Pausenzeit auch auf 2 Tage erhöht werden. Nur wer optimal ausgeruht ist, hat auch genügend Power um ein Training erfolgreich zu absolvieren. Nach dem alle drei Trainingseinheiten absolviert ist, werden 2 Tage Pause empfohlen, bevor der 3er Split Trainingsplan wieder von vorne beginnt.

Für jede Übung des 3er Split Trainingsplan sind drei Sätze vorgesehen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich zwischen 8 und 10 einpendeln. Die Pausenzeiten beim 3er Split Trainingsplan sollten bei ca. 60-90 Sekunden liegen aber dürfen bei großen Muskelgruppen wie dem Rücken oder den Beinen auch auf 2 Minuten erhört werden. Zwischen den Übungen sollte die Pausenzeit nicht länger als 3 bis 4 Minuten betragen um ein „Kalt werden“ der Muskulatur zu vermeiden. Es ist wichtig nicht all zu viel Pause zwischen den Sätzen zu lassen, da sonst die Muskulatur “kalt” wird. Es geht grundlegend darum, dass der Muskel ausgerreizt wird und das geht nur, wenn man den Muskel während des Trainings an sein Maximum bringt.

 

3er Split Trainingsplan erstellen

Einen 3er Split Trainingsplan erstellen geht eigentlich ganz schnell. Als erstes werden die mit den Geräten möglichen Übungen gesammelt und nach Muskelgruppe sortiert. Um dann einen 3er Split Trainingsplan zu erstellen, werden zuerst die Trainingstage definiert. Das bedeutet, dass die Tage an denen trainiert, festgelegt und was an welchem Tag trainiert wird. Damit man einen 3er Split Trainingsplan erstellen kann, benötigt man eine Tabellle, welche die Art der Übung, Anzahl der Wiederholungen und das dafür benötigte Gewicht enthält. Eine Art Tabellensoftware wie Excel oder im Open Office eignet sich dafür sehr gut, um den Trainingsplan auch möglichst optisch ansprechend zu erstellen und zu gestalten.

 

3er Split Trainingsplan Definition

3er Split Trainingsplan für Anfänger

Ein 3er Split Trainingsplan ist ein Trainingssystem bei dem drei Trainingseinheiten in der Woche stattfinden. Das bedeutet, dass an weniger Tagen trainiert wird, als ein Training stattfindet. An 4 Tagen wird pausiert und der Körper kann sich erholen. Der 3er Split Trainingsplan für die Definition ist deshalb absolut empfehlenswert, da sich an den Tagen ohne Training ein Cardiotraining einbauen lässt, um die aufgebaute Muskelmasse kontinuierlich zu definieren. Der 3er Split Trainingsplan für die Definiton kann dann auf das dementsprechende Trainingsziel mit der Anzahl der Wiederholungen ausgerichtet werden. Wer also seine gewünschte Muskelmasse schon erreicht hat, erhöht die Anzahl an Wiederholungen und reduziert das genutzte Gewicht um eine Art Kraft- und Ausdauert Training zu absolvieren.

 

Ein 3er Split Trainingsplan ist sinnvoll weil er die Übungen sinnvoll aufteilt. Wer einen neuen 3er Split Trainingsplan ausarbeitet, teilt alle Übungen auf drei Tage auf und gibt dem Körper dazwischen genügend Zeit sich zu regenerieren.

 

Der 3er Split Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken

Den oben beschriebenen Trainingsplan haben wir hier noch übersichtlich in eine Tabelle eingearbeitet. Du kannst diesen einfach mit einem Klick herunterladen, ausdrucken und ausfüllen. Der praktische 3er Split Trainingsplan als PDF ist schon mit sehr guten Übungen bestückt. Es müssen dann nur noch lediglich die Wiederholungen und das benötigte Gewicht eingetragen werden. In den Zeilen haben wir noch ausreichend Platz gelassen, damit Zahlen durchgestrichen und neue eingetragen werden können.

3er Split Trainingsplan für Anfänger

Wer mit dem Kraft- und Fitnesssport beginnt, wird bestimmt mit einem Ganzkörpertrainingsplan begonnen haben. Die Frage nach dem nächsten Trainingsplan wird dann spätestens nach 6-8 Wochen laut und die Wahl fällt dann in den meisten Fällen auf einen 3er Split Trainingsplan für Anfänger. Was bedeutet 3er Split Trainingsplan für Anfänger und wie oft wird in der Woche trainiert? Der Unterschied zu einem 3er Split Plan für Fortgeschrittene liegt eigentlich nur in der Anzahl der Wiederholungen. Während ein Fortgeschrittener auf 7-9 Wiederholungen zu trainiert, sollten Anfänger zu Beginn die Wiederholungen  bei 10-13 ansetzen. Der 3er Split Trainingsplan für Anfänger belastet somit nicht zu sehr die Sehnen und Gelenke, was gerade am Anfang des Trainings unglaublich wichtig ist. Steigern kannst du dich immer aber wenn du verletzt bist, fällt das Training lange aus.

 

Diese Tabelle kann auch im PDF Format ausgedruckt werden.

Klicke hier um den 3er Split Trainingsplan herunter zu laden.

Der 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau von Anfänger

 

Bildmaterial

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